30 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੰਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ 30 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਗਾਈਡ ਹੈ:
ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ:
30 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਲਈ ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਦਰ 1-2 ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ 4-8 ਪੌਂਡ ਤੱਕ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ:
ਔਨਲਾਈਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ। ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾੜਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ। ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500-1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਪੌਂਡ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
ਸੰਤੁਲਿਤ ਆਹਾਰ ਖਾਓ:
ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ। ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਸਨੈਕਸ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ। ਵਧੇਰੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਖਾਓ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ:
ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8-10 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ:
ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30-60 ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹ ਕੇ, ਡ੍ਰਾਈਵਿੰਗ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਦਲ ਚੱਲ ਕੇ ਵੀ ਦਿਨ ਭਰ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ:
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਤੋਲ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਵਾਬਦੇਹ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਲਓ:
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ 7-8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹੋ:
ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਦੋਸਤਾਂ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਮੀਲ ਪੱਥਰਾਂ ‘ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਨਾਮ ਦਿਓ।
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਯਾਤਰਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ‘ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ 30 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਰਸਤੇ ‘ਤੇ ਹੋਵੋਗੇ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ –
