Best shoulder exercises – ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਸਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਉਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਹੈ। ਉੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਡੇ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਕਵਰ ਕੀਤਾ ਹੈ! ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੱਕ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਤੱਕ, ਆਓ ਅਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ‘ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
which are the best shoulder exercises?
1. ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ/ Dumbbell shoulder press
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਬੈਂਚ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ‘ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- 10-12 ਰੀਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
2. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ/ Front raise
- ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
- ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- 10-12 ਰੀਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
3. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸੇ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ/ Lateral raise
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ‘ਤੇ ਮੋੜੋ।
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- 10-12 ਰੀਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
4. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸੇ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ/ Rear deltoid flyes
- ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
- ਸਿਖਰ ‘ਤੇ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰੋ।
- 10-12 ਰੀਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
5. ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ/ Push-ups
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- 10-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
Benefits of shoulder excerises: ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
1. ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
2. ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਮਜਬੂਤ ਮੋਢੇ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਗੋਲ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਮੁੱਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
3. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ
ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੋਢੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣਾ।
4. ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ
ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ, ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ, ਅਤੇ ਡਿਸਲੋਕੇਸ਼ਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
5. ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ
ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੋਢੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਓਵਰਹੈੱਡ ਅਤੇ ਸੁੱਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
6. ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ
ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਟੈਂਡਿਨਾਈਟਿਸ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
7. ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੋਢੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਦਾ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਹਨ।
8. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਸਮਾਨ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਬੈਗ ਚੁੱਕਣਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
9. ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਹੇਜ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:
1. ਮੌਜੂਦਾ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ
ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਗੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਟੇ ਹੋਏ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼, ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
2. ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਕਰਵਾਈ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਆਪਣੇ ਸਰਜਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
3. ਮੋਢੇ ਦਾ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗੰਭੀਰ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
4. ਓਸਟੀਓਆਰਥਾਈਟਿਸ ਜਾਂ ਰਾਇਮੇਟਾਇਡ ਗਠੀਏ
ਐਡਵਾਂਸਡ ਮੋਢੇ ਦੇ ਗਠੀਏ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਸਕਦੇ ਹਨ।
5. ਅਸਥਿਰਤਾ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰਲੈਕਸਿਟੀ
ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਅਸਥਿਰਤਾ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰਲੈਕਸਿਟੀ (ਢਿੱਲੀ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ) ਵਾਲੇ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ‘ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
6. ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਅਤੇ ਜੋੜ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
6. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ‘ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
7. ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ
ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਰਗੀਆਂ ਕੁਝ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
8. ਉਮਰ
ਬੁੱਢੇ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਜਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ
1. ਚੰਗੀ body posture ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੁਦਰਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁਦਰਾ ਸੰਬੰਧੀ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
2. ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਮੋਢੇ ਦੀ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
3. ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ।
4. ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾ ਹੋਣਾ
ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫ਼ਲ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸਹੀ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
5. ਇਕਸਾਰ ਰਹੋ
ਇੱਕ ਸਮਾਂ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ।
6. ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ‘ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
7. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੁਣੋ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਮੇਂ ‘ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾਵਾਨ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
Best time for shoulder exercises: ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਕੀ ਹੈ?
1. ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਰਜੀਹ ਅਤੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੇ ਆਧਾਰ ‘ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
2. ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
3. ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੇਟ ਭਰ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਦਹਜ਼ਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
4. ਦੇਰ ਰਾਤ ਨੂੰ
ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੌਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ –
