ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਪੁਰਾਣੇ ਜਿਮ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ? ਖੈਰ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੈਕ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਨੂੰ ਕੁਝ ਦਿਲਚਸਪ ਖ਼ਬਰਾਂ ਮਿਲੀਆਂ ਹਨ! ਸਿਰਫ਼ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਫੈਂਸੀ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕ ਵਜੋਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜਿਮ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਉੱਥੇ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਆਓ ਪੰਜ ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੀਏ ਜੋ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
1. ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ
ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ।
ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੀਰੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ‘ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
- 10-12 ਦੁਹਰਾਓ।
2. ਜਬ ਪੰਚ
ਜੈਬ ਪੰਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ।
ਜਾਬ ਪੰਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ‘ਤੇ ਫੜੋ
- ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਪੰਚ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ‘ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ
- 1-2 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੰਚਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲੋ
3. ਪਲੈਂਕ ਸ਼ੋਲਡਰ ਟੈਪ
ਪਲੈਂਕ ਸ਼ੋਲਡਰ ਟੈਪ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹਨ।
ਪਲੈਂਕ ਸ਼ੋਲਡਰ ਟੈਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਪੱਧਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛੂਹੋ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ‘ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛੂਹੋ
- 10-12 ਦੁਹਰਾਓ। ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਇੰਚਵਰਮ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
4. ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਪਰ ਵੂਮੈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ
ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਪਰਵੂਮੈਨ ਜਾਂ ਸੁਪਰਮੈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹਨ।
ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸੁਪਰ ਵੂਮੈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ
5. ਡੌਨਵਾਰ੍ਡ ਡੌਗ ਟੂ ਟੋ ਟੈਪ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਧਾਰਣ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਹੈ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਡੌਨਵਾਰ੍ਡ ਡੌਗ ਟੂ ਟੋ ਟੈਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ
- ਡੌਨਵਾਰ੍ਡ ਡੌਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ‘ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ –
